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腰痛予防 | 【九条駅徒歩1分】腰痛・肩こり・むちうち施術が評判 | えんめい鍼灸整骨院

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腰痛予防

2016.06.02 | Category: 腰痛・ぎっくり腰

身体の側部には背骨のS字カーブを保ち、姿勢を維持するための筋肉がついています。体側を伸ばすと、この筋肉や腹筋を伸ばすことになります。腹部や体側の筋肉が落ちると腰痛を招く事にもなるので、腰痛予防にも効果的なストレッチです。また、からだの広範囲を伸ばし、多くの筋肉を刺激するので血行改善に効果的です。腰痛がある人は痛みを感じる手前でやめましょう。くれぐれも無理をしないようにしてください。

※腰痛がある人は片手を太ももの付け根に添え、反対の手をまっすぐに伸ばし、息を吐きがら伸ばした手の反対側にからだを倒す。

腹筋運動は生命力のもととなる「おなか」の筋肉を鍛える運動です。からだを前後に動かすときは「腹直筋」が鍛えられ、捻る動作を加えれば「腹斜筋」が鍛えられます。体力的に大丈夫なら、通常の腹筋に捻る動作を組み込んでみましょう。起こした上半身を戻すときには、背骨を一つ一つ床につけていくようなイメージで、腹筋の力を使ってゆっくりと上半身をおろしていきます。腰痛がある人は痛みを感じない程度に行いましょう。くれぐれも無理は禁物です。腹筋を鍛えると腸周辺が刺激されるので、腸の働きを活性化させて便秘を予防する効果もあります。
①仰向けに寝て、両膝を立てておへその上に両手を置く。背中は床にぴったりつける。
②おへそをのぞくようにしながら上半身を起こしゆっくりと上半身を床に戻す。

※上半身を起こすとき手を反対の膝につけるよう捻ると腹斜筋が鍛えられる

ウォーキングは手軽に行える有酸素運動です。有酸素運動は脂肪の燃焼を促すので、「ダイエット」「体温を高めて免疫力をアップさせる」「血液中の老廃物を浄化する」「腰痛の軽減、予防」と言った効果があります。歩くスピードの目安は1分間に70メートルが基本です。ただ、運動による負荷は人によって異なるので、脈拍を目安にするとよいでしょう。1分間の脈拍が、160から自分の年齢を引いた脈拍数を超えないスピードがおすすめです。分速の目安としては、心臓病の人が40メートル、高血圧では60メートル、糖尿病は70メートル、高脂血症は80~90メートル程度です。いきなり無理をせず1回30分を週に3日程度から始め、徐々に時間や回数を増やしていくとよいでしょう。

《効果的な歩き方》
・20分以上続けると脂肪燃焼効果が高くなる
・視線は少し遠くをみる
・肩の力は抜き腕は軽く曲げて大きく振る
・足の裏全体に体重をかけ、歩幅はなるべく大きくする
・運動の前後に水分補給を忘れないようにする